Άρθο του Στέφανου Δημητριάδη για Shape Magazine
Ετοιμάζεσαι να πάρεις μέρος σε αγώνες το φθινόπωρο; Δες εδώ τα tips διατροφής που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις την καλύτερη δυνατή επίδοση.
Ποια η σημασία και η σπουδαιότητα της διατροφής κατά τη περίοδο των προπονήσεων;
Eίναι γεγονός πως η διατροφή αποτελεί μια «κρυφή» προπόνηση τόσο για τον αθλητή που προπονείται εντατικά όσο και για τον μέσο ασκούμενο που επιθυμεί να πετύχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα άμεσα στις προπονήσεις του αλλά και στον αγώνα κατ επέκταση. Αρκετός κόσμος δεν δίνει την απαραίτητη σημασία στο κομμάτι της διατροφής συγκριτικά με την άσκηση, το φαινόμενο αυτό εντείνεται ακόμα περισσότερο κατά τη περίοδο των αγώνων. Μια ελλιπής ή λανθασμένη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση μέσα από πολλούς παράγοντες όπως η αφυδάτωση, η εξάντληση των μυών, οι γαστρεντερικές διαταραχές και οι διαταραχές στην οξεοβασική ισορροπία. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνδυαστικά είτε ο καθένας από μόνος του έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της ισχύς, της δύναμης, της αντοχής, της έκρηξης καθώς επίσης μπορεί να οδηγήσουν μέχρι κ τραυματισμό.
Διατροφικά tips για αρχάριους - τις εβδομάδες πριν τον αγώνα, τις μέρες πριν και μετά.
Το διάστημα που θα προπονηθείς είναι μια ιδιαίτερα σημαντική περίοδος γιαυτό, μην αναλώνεσαι να ψάχνεις τη μαγική διατροφή, απλά ακολούθησε τα παρακάτω βασικά tips και θα απογειώσεις τις προπονήσεις σου.
1. Οργανώσου: Προσπάθησε να σταθεροποιήσεις τα γεύματά σου ανάλογα τη δουλειά τη προπόνηση και γενικότερα τη ζωή σου. Τα συχνά και σταθερά γεύματα είναι βασικό συστατικό ώστε να μπορέσει το σώμα σου να προσαρμοστεί και να ανταπεξέλθει στις προπονήσεις.
2. Μικρά -συχνά γεύματα: Τα μικρά και συχνά γεύματα, είναι κάτι που το διαβάζεις και θα το διαβάζεις πολύ συχνά στα θέματα της διατροφή. Αυτό γιαυτό είναι ικανά να σε κρατήσουν γεμάτο όλη τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να σε βαραίνουν και να σε δυσκολεύουν στις καθημερινές δραστηριότητες. Ταυτόχρονα θα σε γεμίζουν σταθερά με ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθεις στις ανάγκες των προπονήσεών σου.
3. Ισορρόπησε τα γεύματα σου: προσπάθησε να τηρείς τον κανόνα 50-25-25 στις προπονήσεις χαμηλής προς μέτρια ένταση. Το πιάτο σου να γεμίζει κατά 50% από λαχανικά 25% από Αμυλούχα τρόφιμα όπως ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, πατάτα, μακαρόνια, αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, καλαμπόκι) και 25% από τρόφιμα πλούσια χαμηλή σε λίπος πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γαλακτοκομικά Light).
4. Φόρτωσε τους μυς με ενέργεια: Τις ημέρες έντονης προπόνησης ή πριν τον αγώνα θα πρέπει να αυξηθεί η καθημερινή πρόσληψη των Υδατανθράκων κατά 25-30% που σημαίνει ότι τουλάχιστον το μισό πιάτο θα πρέπει να προέρχεται από την ομάδα των αμυλούχων τροφών ή/και λαχανικών.
5. Γεύμα μετά τη προπόνηση: Το σημαντικότερο γεύμα είναι αυτό μετά τη προπόνηση και όχι το πρωινό απαραίτητα. Είναι αυτό που θα παίξει σημαντικό ρόλο στις προπονητικές σου προσαρμογές, στην γρηγορότερη αποκατάσταση, στην αποφυγή των τραυματισμών και στο περιορισμό της μυϊκής κόπωσης.
Προσπάθησε να έχεις πάντα στο μυαλό σου ότι Όσο καλύτερες είναι προπονήσεις τόσο γρηγορότερος θα είναι και ο αγώνας σου!
Τι να φας πριν τον Αγώνα
Όπως φαίνεται οι δρομείς/αθλητές που θα αγωνιστούν σ’ένα αγώνα αντοχής επωφελούνται από την φόρτωση Υδατανθράκων 24-48 ώρες πριν τον αγώνα. Εντούτοις, θα πρέπει να προσέξουν να καταναλώσουν τρόφιμα τα οποία…
1. Να είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες
2. Να μην είναι υψηλά σε πρωτεΐνη και λίπος.
Επίσης έχει φανεί πως κατανάλωση Υδατανθράκων 12-24 ώρες πριν τον αγώνα σε υγρή μορφή (όπως χυμός, ενεργειακό ποτό κλπ) φαίνεται πως μειώνει τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Τα προ-αγωνιστικά γεύματα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υψηλών των επιπέδων των αποθηκών γλυκογόνου (ενέργεια στο μυ) καθώς επίσης και στη βελτιστοποίηση της ενυδάτωσης. Σ ’ένα πολύ πρωινό αγώνα όπου ο χρόνος είναι περιορισμένος, τρόφιμα χαμηλά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν 1-2 πριν τον αγώνα. Ένας αγώνας μεγαλύτερος από 10χμ είναι αρκετά απαιτητικός και απαιτεί πιο συστηματική προσέγγιση στη διατροφή. Η διατροφή θα πρέπει να στηρίζεται κατά 60-70% στη πρόσληψη των Υδατανθράκων
Μερικά παραδείγματα ελαφριών τροφίμων που ειτε μόνα τους είτε συνδυαστικά θα μας βοηθήσουν σημαντικά είναι
· άπαχο γάλα, μπάρα γρρανόλα
· Βρώμη, μέλι, άπαχο γιαούρτι (0%)
· Φυστικοβούτυρο, με μέλι σε ψωμί λευκό,
· ταχίνι με μέλι και ψωμί λευκό,
· χυμός μήλου, μπανάνα, σταφίδες
· αθλητικό ποτό 6-8% σε Υδατάνθρακες
Τα υγρά που πρέπει να καταναλώνεις
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που επηρεάζουν τις απώλειες των υγρών. Είναι γεγονός πως απώλεια πάνω από 2% του βάρους του σώματος μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοσή μας. Η εξωτερική θερμοκρασία, ο βαθμός εφίδρωσης, η ένταση της άσκησης, η υγρασία του περιβάλλοντος, η διάρκεια της άσκησης και το υψόμετρο είναι παράγοντες που επηρεάζουν την ισορροπία υγρών στο σώμα μας. Η σωστή ενυδάτωση είναι το άλφα και το ωμέγα για τη διατήρηση της απόδοσης στην άσκηση. Για να είμαστε πλήρως ενυδατωμένοι θα πρέπει να καταναλώσουμε περίπου 5-7 ml/κιλό σωματικού βάρους νερό ή αθλητικό ποτό όχι λιγότερο από 4 ώρες πριν τον αγώνα. Ένας πρακτικός και απλός τρόπος για να ελέγξουμε εάν πίνουμε αρκετή ποσότητα υγρών είναι να ζυγιζόμαστε πριν και μετά από τον αγώνα/προπόνηση. Εάν υπάρχει διαφορά στο βάρος θα πρέπει να αναπληρώνουμε τη διαφορά κατά 150% εντός των επόμενων 4-6 ωρών
Την ώρα του αγώνα τι μπορείς να τρως για ενέργεια αν θα τρέξεις πολλά χιλιόμετρα
Για ένα αγώνα half marathon ή και για μεγαλύτερα events που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά συστήνεται η κατανάλωση 30-60g υδατανθράκων ανά ώρα ώστε να αποφευχθεί η μυϊκή κόπωση, να διατηρηθεί ο ρυθμός του αγώνα και η συγκέντρωση. Αθλητικά ποτά όπως τα διάφορα gels, ενεργειακές μπάρες είναι επιλογές που προτιμώνται καθώς μπορούν να καταναλωθούν εύκολα και γρήγορα από τους δρομείς. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν 6% υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά στον δρομέα. Οι πιο έμπειροι δρομείς καταναλώνουν διαφορετικά αθλητικά ροφήματα κάθε φορά μέσα στον αγώνα, ανάλογα το χιλιόμετρο το οποίο βρίσκονται καθώς αρκετοί επωφελούνται από την συμπληρωματική κατανάλωση ποτών με καφεΐνη και αμινοξέων. Σίγουρα, μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι One sizes doesn’t fit all.
TIP: Γιαυτό θα πρέπει καθημερινά ο αθλητής/δρομέας να δοκιμάζει σε κάθε προπόνηση τι είναι αυτό που μπορεί να τον βοηθήσει, έτσι ώστε την ημέρα του αγώνα να είναι 100% έτοιμος.